書くのをつい先延ばしにしてしまうとき:始めるハードルを下げる10の方法

先延ばしについての誤解

文章を先延ばしにする自分を見て、「自分は意志が弱い」と責める作家は多いです。しかし先延ばしは、たいていやりたくない気持ちではなく、始めるときの不快さを避けようとする行動です。いま書いてもうまく書けない気がするし、どこから書けばいいのか分からないし、書いて気に入らなければ嫌な気分になりそうだから、とりあえず別のことをするのです。

こう見ると、先延ばしの解決策は意志を鍛えることではなく、始めることを不快でなくすることだと分かります。この記事では、原因別に方法を分けて説明します。

まず原因を見分ける

原因は1つではなく、いくつか重なっていることが多いです。最も大きな原因を1、2個選んで、下の方法のうち合うものから試してみてください。

• 途方に暮れる:何から書けばいいか分からず先延ばしにする。作業の単位が大きすぎる
• 完璧主義:うまく書ける自信がなければ始めない。成果物の基準が高すぎる
• 疲労:体と頭が疲れて、始めるエネルギーがない
• 不安:作品や評価への恐れがあって、作品を開くのが怖い
• ほかのことの誘惑:より簡単で、すぐに報酬が返ってくる活動(SNS、動画)が目の前にある

途方に暮れるのが原因のとき

1. 作業をいちばん小さな単位に分ける。「第1話を書く」ではなく「最初の場面の最初の段落を書く」にする。
2. 前日の最後に、次の場面を1行でメモしておく。朝座ったとき、何を書くかがすでに決まっているようにする。
3. タイマーを10分に設定して、「この時間は必ず書く」とだけ決める。10分たったら止めてもよい。

完璧主義が原因のとき

完璧主義は、高い基準そのものが問題なのではなく、その基準を始める段階にまで適用してしまうことが問題です。初稿には初稿の基準を、推敲には推敲の基準を適用しましょう。

1. 初稿の目標を「悪い文章を書くこと」に設定する。わざとひどく書いてもいいと自分に許可する。
2. 書いている間は削除キーを使わないルールを試す。直すのは、書き終えた後の仕事。
3. 誰に見せるかを決めず、自分だけが見る文書で先に書く。

疲労と不安が原因のとき

疲労が原因なら、休むことが答えです。睡眠、食事、運動などの基本を先に点検してください。疲れている日は「15分だけ座る」を目標にして、それ以上はしなくてもかまいません。

不安が原因なら、作品を開くこと自体が負担です。そんなときは、作品のファイルではなく白紙の文書に、今日一日の考えを3分間書くことから始めてみてください。書く行為に体が慣れると、本作業に移りやすくなります。不安が長く続いて日常生活に影響があるなら、専門家の助けを借りるのもよい選択です。

環境で解決する方法

• 作業を始める前に、スマートフォンを別の部屋に置くか、ロックアプリを使う
• 作業用の文書が、パソコンをつけると自動で開くようにしておく。ファイルを探す段階をなくす
• カフェ、図書館、オンライン作業室のように、「仕事モード」が入る場所を利用する
• 作業開始の儀式(同じ音楽、同じ飲み物、同じ席)を作る
• 一緒に作業する人がいる環境で、開始時刻を合わせる

始めた直後の5分がいちばん難しい

多くの人にとっていちばん難しい時間は、始めてから最初の数分です。その区間を越えると、没入しやすくなります。だから「5分だけやってみよう」という方式が効果的です。5分後にやめてもかまいませんが、実際にはたいてい続けてしまいます。やめてもいいという選択肢があることが、始めることを楽にしてくれます。

先延ばしにした日への対処

1日先延ばしにしたからといって、それを取り戻そうと翌日にやりすぎないでください。普段の分量に戻ることが先です。自責は、翌日の始まりをさらに難しくします。「昨日は休んで、今日また始めた」という一文で十分です。