長時間座って作業する作家の体のケア:目、手首、腰、睡眠

先に知っておくこと

この記事は、一般的に知られている生活習慣を作業の流れに合わせてまとめたもので、医学的な診断や治療の代わりにはなりません。しびれ、強い痛み、視力の異常のような症状が続く場合は、医療機関を受診してください。

文章を書いたり絵を描いたりする仕事は、同じ姿勢を長く保つ仕事です。筋肉や目の疲れは少しずつたまり、ある日いっぺんに現れます。症状が出てから対処するより、たまらないよう作業中に短くほぐす習慣のほうが、はるかに効果的です。

目:20分ごとに遠くを見る

画面を長く見ているとまばたきが減り、目が乾いて重くなります。20分ごとに20秒間、約6メートル離れた場所を見る「20-20-20」の方法がよく知られています。窓の外の遠くの景色を眺めれば十分です。

• 意識的にまばたきをする時間を持つ
• 画面の明るさを、周囲の明るさと大きく違わないように合わせる
• 画面の位置は、目の高さと同じかやや下、目から腕の長さほど離す
• 乾きがひどいときは、人工涙液の使用や眼科での相談を検討する

手首と手:繰り返しの動作をほぐす

キーボードを打つ、ペンを握るといった動作は、手首と指に繰り返しの負担をかけます。作業の前後に手首をゆっくり回し、指をぐっと伸ばして5秒ずつキープするだけでも、こわばりが減ります。

1. 手首を時計回り、反時計回りにそれぞれ10回ゆっくり回す。
2. 片手を前に伸ばし、反対の手で指を体のほうにやさしく引いて5〜10秒キープする。
3. こぶしを握ってから、指を大きく広げる動作を10回繰り返す。
4. ペンを握る力が強すぎないか点検し、必要なら太めのペンやグリップを使う。

首・肩・腰:50分ごとに立ち上がる

同じ場所に長く座っていると、肩が前に巻き込み、首が前に出やすくなります。50分作業したら、立ち上がって歩き、体をぐっと伸ばしましょう。短くても姿勢を変えると、疲れが大きく減ります。

椅子と机の高さの点検

• 足の裏が床に楽につくか、膝が90度に近いかを確認する
• ひじが90度ほどで楽に置けるよう、机や椅子の高さを合わせる
• モニターの上端が目の高さと同じか、やや下にくるよう調整する
• 液晶ペンタブレットを使うなら、少し傾けて首を下げる角度を減らす

睡眠と締め切り

締め切りのときに最初に犠牲になるのが睡眠ですが、睡眠不足は集中力と創造力を直接低下させます。数日間の徹夜で作った原稿を推敲で書き直すことになれば、かえって損です。締め切りの期間でも、最低限の睡眠時間を先にスケジュールに確保しておきましょう。

作業スケジュールを立てるとき、休憩、食事、睡眠を先に配置し、残りの時間に作業を入れる方式で計画すると、長く続けられます。

やってみよう:今週の体のケア3つ

習慣は、1つずつ積み上げるほうが長続きします。痛みやしびれが続く場合は、習慣の調整より先に医療機関を受診してください。

1. 20分ごとに遠くを見る、50分ごとに立ち上がる、作業前に手首を回す、のうち、守りやすいものを1つ選ぶ。
2. その行動をタイマーのアラームに結びつける(例:ポモドーロの休憩が始まったら立って歩く)。
3. 1週間、守れた日をカレンダーに印をつける。
4. 1週間後、目と肩の疲れが変わったか感想を1行で書き、次の習慣を1つ加える。